Liste SIGHI : le guide de référence

Si vous vous intéressez à l''intolérance à l''histamine, vous êtes forcément tombé sur quatre lettres : SIGHI. C''est la référence la plus citée pour savoir quels aliments éviter, limiter ou privilégier. Mais qu''est-ce que la liste SIGHI exactement ? Qui l''a créée ? Et surtout, comment la lire et l''utiliser sans s''arracher les cheveux ? On vous explique tout dans ce guide complet.

💡 Pour bien suivre : si les notions d''histamine, de DAO ou d''amines biogènes ne vous parlent pas encore, lisez d''abord nos articles « Intolérance à l''histamine : qu''est-ce que c''est ? » et « Aliments riches en histamine : la liste à connaître ». Cet article se concentre sur l''outil qui structure tout le régime pauvre en histamine.

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Qu''est-ce que la liste SIGHI ?

SIGHI est l''acronyme de Swiss Interest Group Histamine Intolerance, c''est-à-dire la Communauté d''intérêts suisse pour l''intolérance à l''histamine. Concrètement, c''est une plateforme d''information dédiée aux troubles liés à l''histamine, regroupées sous le terme d''histaminose.

Sa publication la plus connue est la liste de compatibilité alimentaire (Food Compatibility List) : un tableau qui classe des centaines d''aliments et d''additifs selon la façon dont les personnes sensibles les tolèrent. Cette liste a été conçue comme un outil pour un régime d''élimination, à visée diagnostique et thérapeutique, dans le cadre de l''histaminose au sens large :

• l''intolérance à l''histamine (HIT), liée à une dégradation insuffisante de l''histamine (souvent par déficit en enzyme DAO) ;
• le syndrome d''activation mastocytaire (SAMA / MCAS) ;
• la mastocytose.

C''est important pour bien situer les choses : la liste SIGHI s''adresse à des troubles de gestion de l''histamine, qui sont différents d''une allergie alimentaire classique. Dans une allergie, c''est le système immunitaire (les anticorps IgE) qui réagit à une trace d''aliment. Dans l''intolérance à l''histamine, c''est l''accumulation d''histamine qui pose problème, selon un effet de dose et de seuil. La liste SIGHI cible précisément ce second mécanisme.

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Qui a créé la liste SIGHI ?

La SIGHI est une initiative suisse. Elle n''est pas une association au sens juridique classique, mais une « communauté de but » réunissant des personnes concernées, des proches, des professionnels de santé et des organisations autour d''un objectif commun : rassembler et partager les connaissances sur l''histaminose.

L''auteur des sites SIGHI et de la liste est Heinz Lamprecht, qui anime et met à jour ce travail de compilation depuis des années. La démarche affichée par la SIGHI est de réunir les pièces d''un puzzle encore incomplet : croiser les données scientifiques disponibles avec les retours d''expérience des personnes concernées, afin d''obtenir une image d''ensemble d''un sujet encore mal connu de la médecine.

La SIGHI publie son travail sur deux sites complémentaires :

• histaminintoleranz.ch — centré sur les troubles de la dégradation de l''histamine (l''intolérance à l''histamine proprement dite) ;
• mastzellaktivierung.info — centré sur les troubles d''activation des mastocytes (SAMA / MCAD).

C''est cette transparence sur les sources et ces mises à jour régulières qui ont fait de la liste SIGHI l''une des références les plus utilisées dans le monde par les personnes suivant un régime pauvre en histamine.

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Comment lire la liste SIGHI ?

C''est là que beaucoup de gens décrochent au premier coup d''œil. Pourtant, une fois la logique comprise, la liste devient très simple à utiliser. Elle repose sur deux informations clés par aliment : un chiffre et, parfois, des lettres.

1. L''échelle de compatibilité (de 0 à 3)

Le chiffre indique le niveau de tolérance ressenti par les personnes sensibles :

• 0 – Bien toléré : une consommation en quantité usuelle ne provoque pas de symptômes. C''est la base de votre alimentation.
• 1 – Modérément toléré : de petites quantités occasionnelles passent souvent, avec au pire des symptômes mineurs.
• 2 – Mal toléré : une portion habituelle provoque clairement des symptômes. À limiter fortement.
• 3 – Très mal toléré : provoque des symptômes importants. À éviter, surtout au début.

Deux symboles complètent l''échelle :

• « - » : aucune affirmation générale possible (trop variable) ;
• « ? » : information insuffisante ou contradictoire.

Beaucoup de gens reprennent cette échelle sous forme de code couleur intuitif : vert (0–1, à favoriser), orange (incertain / à limiter), rouge (2–3, à éviter).

2. Les lettres : pourquoi un aliment pose problème

À côté du chiffre, la SIGHI ajoute parfois des lettres qui expliquent le mécanisme en cause. C''est très utile, car tout le monde ne réagit pas aux mêmes déclencheurs :

• H! : aliment hautement périssable, qui fabrique vite de l''histamine ;
• H : aliment riche en histamine ;
• A : contient d''autres amines biogènes (qui mobilisent la DAO au détriment de l''histamine) ;
• L : libérateur d''histamine (pousse l''organisme à relâcher sa propre histamine) ;
• B : bloqueur de la DAO (freine l''enzyme qui dégrade l''histamine).

Exemple : si le vin rouge est noté « 3 H A L B », cela signifie qu''il est très mal toléré et qu''il cumule presque tous les mécanismes problématiques à la fois. Logique : c''est l''un des pires déclencheurs.

3. Le point qui change tout : tolérance ≠ teneur en histamine

C''est la subtilité la plus importante, et la plus mal comprise. La colonne « histamine » de la liste n''indique pas la quantité d''histamine d''un aliment. Elle indique la tolérance globale ressentie, qui dépend de plusieurs facteurs combinés : histamine présente, libérateurs, autres amines, bloqueurs de DAO, fraîcheur, mais aussi éventuels composants apaisants.

Autrement dit, la liste SIGHI répond à la vraie question du quotidien — « est-ce que ça va me poser problème ? » — plutôt qu''à une donnée de laboratoire difficile à connaître et très variable d''un lot à l''autre.

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Comment utiliser la liste SIGHI au quotidien ?

La liste n''est pas faite pour être suivie à la lettre toute votre vie. Elle est pensée comme un point de départ pour identifier votre seuil personnel.

Étape 1 — La phase d''élimination stricte (4 à 6 semaines)

Au début, tenez-vous strictement aux aliments notés 0 (et éventuellement 1). L''objectif est de faire baisser le « seau d''histamine » et de calmer les symptômes, afin de repartir d''une base claire.

Étape 2 — La réintroduction progressive

Après 4 à 6 semaines, testez un aliment à la fois, en petite quantité, en notant vos réactions. C''est ainsi que vous découvrez votre seuil de tolérance individuel — qui peut être bien plus large que la liste ne le laisse craindre. Le but n''est pas de manger « zéro histamine », mais de ne pas vous restreindre inutilement.

Étape 3 — Évaluer les plats composés

La liste ne référence que les ingrédients de base (impossible d''y lister « pizza » ou « gâteau »). La règle d''or pour un produit composé : lisez la liste des ingrédients. Si tous les ingrédients sont compatibles, que le produit n''a pas été fermenté ou maturé, et qu''il est frais, il est généralement bien toléré. Sinon, prudence — ou test personnel.

Et n''oubliez jamais le facteur n°1 : la fraîcheur. Un aliment noté 0 peut devenir problématique s''il a traîné au réfrigérateur, car l''histamine continue de se former.

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Les limites (réelles) de la liste SIGHI

Pour être tout à fait honnête, la liste SIGHI a ses limites — et la SIGHI elle-même le reconnaît :

• Aucune liste n''est universelle. La tolérance dépend de votre seuil personnel, de votre stress, de votre fatigue, de vos hormones et de votre intestin. Deux personnes peuvent réagir différemment au même aliment.
• Elle repose en partie sur des retours d''expérience, pas uniquement sur des dosages en laboratoire — ce qui est à la fois sa force (réalisme du quotidien) et sa limite (subjectivité).
• Elle ne prend pas en compte les salicylates dans la colonne histamine, alors qu''ils gênent une partie des personnes atteintes de SAMA.
• Ce n''est pas un outil de diagnostic médical. Elle aide à structurer un régime, mais elle ne remplace pas l''avis d''un professionnel de santé.

⚠️ Avertissement important : cet article est éducatif et informatif. La liste SIGHI est un outil d''auto-observation, pas un diagnostic. Si vous présentez des symptômes importants ou persistants, consultez un médecin ou un diététicien : seul un professionnel de santé peut poser un diagnostic et écarter une véritable allergie ou une autre pathologie.

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Où trouver la liste SIGHI officielle ?

La liste de compatibilité alimentaire est disponible gratuitement, en plusieurs langues (dont le français), directement sur les sites officiels de la SIGHI :

• 👉 histaminintoleranz.ch (intolérance à l''histamine)
• 👉 mastzellaktivierung.info (activation mastocytaire)

C''est la source de référence, et nous vous encourageons vivement à la consulter. Le seul vrai défaut de la liste officielle, c''est qu''elle est dense et peu pratique à utiliser en cuisine : difficile de faire ses courses en gardant un PDF de plusieurs pages sous les yeux.

C''est précisément pour combler ce manque que nous avons conçu un kit de fiches pratiques à imprimer, fondé sur la classification SIGHI : listes de courses prêtes à l''emploi classées par niveau de tolérance (vert / orange / rouge), fiches claires « à favoriser / à limiter / à éviter », repères de fraîcheur et de conservation, et un journal alimentaire pour repérer vos déclencheurs personnels lors de la réintroduction.

👉 Découvrez le kit de fiches imprimables ici : toleranceprintables.etsy.com

En clair : la liste SIGHI vous donne la science, le kit vous donne la mise en pratique — affichée sur votre frigo, prête à l''emploi.

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FAQ – La liste SIGHI

Que veut dire SIGHI ? SIGHI signifie Swiss Interest Group Histamine Intolerance, soit la communauté d''intérêts suisse pour l''intolérance à l''histamine. C''est l''organisme à l''origine de la liste de compatibilité alimentaire la plus utilisée.

La liste SIGHI est-elle fiable scientifiquement ? Elle combine les données scientifiques disponibles et un large retour d''expérience de personnes concernées, et elle est régulièrement mise à jour. C''est l''une des références les plus complètes, mais elle reste un outil indicatif, pas un diagnostic médical.

Que signifient les chiffres 0, 1, 2 et 3 ? Ils indiquent la tolérance : 0 = bien toléré, 1 = modérément toléré, 2 = mal toléré, 3 = très mal toléré. Plus le chiffre est élevé, plus l''aliment risque de déclencher des symptômes.

Et les lettres H, A, L, B ? Elles expliquent pourquoi l''aliment pose problème : H (riche en histamine), H! (très périssable), A (autres amines biogènes), L (libérateur d''histamine), B (bloqueur de la DAO).

La liste SIGHI sert-elle aussi pour les allergies ? Non. Elle est conçue pour les troubles de gestion de l''histamine (intolérance à l''histamine, SAMA, mastocytose), qui sont différents d''une allergie alimentaire classique à médiation immunitaire. En cas d''allergie suspectée, un bilan allergologique médical est nécessaire.

Faut-il suivre la liste à vie ? Non. Elle sert surtout au début, pendant la phase d''élimination, puis pour tester et élargir progressivement votre alimentation selon votre tolérance personnelle.

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Cet article est éducatif et informatif. Il s''appuie sur les ressources publiées par la SIGHI (Swiss Interest Group Histamine Intolerance) et sur des sources scientifiques reconnues. Il ne remplace pas un avis médical ou diététique personnalisé. En cas de symptômes importants ou de doute, consultez un professionnel de santé.